Neztrácet nadváhu v nepřítomnosti metabolických poruch, je docela jednoduché, pokud budete jíst správně, vyhýbat se přejídání. Abychom si poradili s tímto úkolem, vypočítejte kalorické potřeby vašeho těla. Při mírném snížení výsledné hodnoty se můžete rychle zbavit rušivých kilogramů.
Vyberte si recept
Budete potřebovat
- - papír;
- - pero;
- - stůl.
Návod k použití
1
Pomocí vzorce Harris-Benedict určete, kolik kalorií musíte během dne spotřebovat.
Kalorie (pro muže) = 66 + (13, 7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6, 8 x věk v letech)
Kalorie (pro ženy) = 655 + (9, 6 x hmotnost v kg) + (1, 8 x výška v cm) - (4, 7 x věk v letech)
Tento vzorec umožňuje určit denní kalorické potřeby osoby, jejíž tělo je v klidu.
2
Určete svůj koeficient fyzické aktivity - poměr veškeré spotřeby energie během dne k hlavnímu metabolismu v těle. Tento ukazatel závisí na typu aktivity, kterou vyplníte den.
3
Použijte tabulku okamžitých hodnot koeficientů fyzické aktivity pro různé typy aktivit (například
4
Vytvořte si tabulku, ve které v prvním sloupci označíte typ činnosti; ve druhém množství času stráveného touto prací; v koeficientu třetí aktivity pro tento druh činnosti (z tabulky); ve čtvrtém součinu součtů čísel druhého a třetího sloupce.
5
Sčítejte součet čísel ve druhém sloupci, měl by to být 24, tj. počet hodin za den. Přidejte čísla čtvrtého sloupce a vydělte je 24. Dostanete koeficient fyzické aktivity.
6
Nyní vynásobte počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu (vypočítali jste jej v kroku 1), výsledným koeficientem. Vypočítali jste tedy denní potřebu kalorií vašeho těla. Nepřekračujte tuto hodnotu, aby se zachovala aktuální váha.
7
Snížit množství kalorií spotřebovaných za den o 15-20%, jak zhubnout. Snižte však svůj denní příjem kalorií o více než 20%. Protože v tomto případě začne tělo prožívat stres a vaše váha přestane klesat.
Věnujte pozornost
Nezapomeňte, že děti, těhotné a kojící ženy musí spotřebovávat více kalorií a nedodržovat přísnou stravu, pokud na to neexistují lékařská pravidla.
Užitečné rady
Chcete-li vypočítat, kolik kalorií jste během dne spotřebovali, můžete použít kalkulačku kalorií (například